Кросфитът набра голяма популярност и фенове в България. Ако нямате абсолютно никакво желание или намерение да участвате в съзтезания по кросфит, може да е полезно да се придържате към традиционните стриктни набирания и техните вариации. По този начин няма да се сблъскате с потенциални рискове и усложнения от набирането с махове!

Въпреки това, набирането с махове е забавно движение за усвояване и намира голямо място в гимнастиката. Да уточним, че не сме против то да се прави, а искаме да помогнем по-малко трениращи да имат проблеми в рамото след това упражнение. Няколко са нещата, които трябва да имат предвид трениращите, когато изпълняват набирания с махове за първи път, а и не само:

1. Сила. Ако нямате възможност да стигнете с брадичката до лоста или да преминете над него или ако не можете да направите от т.н стриктни набирания с широк хват поне 3-4 -5 повторения, просто няма да имате силата да контролирате собственото си тяло при маховете, които се изпълняват в kipping pull-ups! На практика ще претоварите меките тъкани в раменните стави.

2.Неправилна техника на маховете! Голяма част от кросфитърите използват мах, изпълнен от тазобедрената става или т.н. hip hinge!, вместо да контролират маха с помощта на рамото си. Рамото трябва да е стегнатао, а не увиснало. Това води до прехвърляне на допълнителна сила през раменната става. Контролирайте т.н. централна стабилност (англ. core stabiity) чрез прибиране на ребрата навътре към гръбначния стълб и активиране на долната част на коремната мускулатура (подържане таза в неутрална позиция/заден тилт). Прибрана брадичка на главата.

3.Прекалено голям обем. Ако правите прекалено интензивно маховете, ще натоварите повече тъканите, отколкото са подготвени. Това се случва често при набиранията с махове/кипове.

4.Недобра мобилност в раменната става! Ако имате ограничени ротации в раменната става, то това би могло да увеличи стреса върху раменната става!

5.Недобра стабилност и осъзнаване какво е правилното положение на лопатката при упражнението. Протракцията на лопатката или изнасянето и напред би могло да стресира допълнително сухожилията и бурсите в раменната става. Оптималната позиция на лопатките дава възможност на мускулите стабилизиращи главата на раменната кост (б.а. ротаторен маншон; англ. rotator cuff muscles) да работят правилно или казано по друг начин да има правилна ставна кинематика.

Описаните по-горе указания са важни и биха помогнали са предотвратяване травмите при набиране с махове в кросфит. Интересно видео за проблемите при набиранията с махове:

 

Интересна статия по темата вижте ТУК


За контакти: Христо Димитров, Доктор по Кинезитерапия
0887 544 955

 

 

Добавете коментар

Пишете само на кирилица!


Защитен код
Обнови